Aujourd’hui je vous dis tout sur les bons gestes à adopter pour se tonifier lorsque l’on est souvent assis (au bureau, dans une salle d’attente, dans la voiture…). On se plaint souvent de ne pas avoir le temps de faire de sport dans la semaine car on rentre tard du travail, on a une maison à gérer, des papiers, des courses, des enfants …

Grâce aux bêtises de Caroline, fini les excuses et le bidon ramollo .Place au corps tonique et à la silhouette fine pour l’arrivée des beaux jours.

Je vous donne les bonnes méthodes à mettre en place et les bons réflexes à adopter pour bouger au quotidien.

La poitrine

Joignez les mains au niveau de la poitrine, les coudes bien parallèles au sol et pressez vos mains entre elles le plus fort possible. Maintenez la position 10 secondes puis relâchez 5 secondes. Répétez l’opération 10 fois.

Les abdos

Le dos bien droit, ni cambré, ni prostré, posez vos avant-bras et vos coudes à plat sur le bureau et fixez un point face à vous. Prenez une grande inspiration en gonflant au maximum votre ventre durant 5 secondes puis relâchez pendant la même durée en essayant d’avaler votre nombril et de le rapprocher le plus possible de votre colonne vertébrale. Faites une série de 10, faites une pause de 10 secondes et recommencez 8 à 10 fois.
Toujours le dos bien droit, joignez vos genoux et ramenez les le plus possible vers votre poitrine en gardant absolument le dos bien droit. Lorsque vos genoux sont en l’air, maintenez la position 10 secondes et recommencez l’opération 5 fois.

La taille

Le dos bien droit, le regard fixe un point au loin, les abdos contractés, effectuez des rotations avec le buste à droite puis à gauche en sentant vos obliques travailler. Inspirez en revenant au centre et expirez en exerçant la torsion. Recommencez l’opération 15 fois de chaque côté en faisant une pause de 5 secondes entre chaque.

Les cuisses

Cet exercice est basé sur le gainage s’avérant être très efficace pour tonifier l’ensemble du corps et apprendre à le contrôler lors d’effort musculaire.
Toujours le dos bien droit, contractez vos abdos puis tendez une jambe, pied perpendiculaire au sol, tenez la position 30 secondes pour chaque jambes durant 5 séries.

Vous pouvez également faire le même exercice en faisant tourner votre cheville dans un sens puis dans l’autre. Ce mouvement va permettre de drainer l’eau de votre corps et contribuer à l’éradication de notre ennemi n°1 : la cellulite.

Placer une balle anti-stress entre vos deux genoux et pressez-la comme pour l’écraser. Relâcher doucement en contrôlant vos mouvements et sans faire tomber la balle.
Cet exercice va permettre de cibler l’intérieur des cuisses et de vaincre la cellulite.

Après cela et dans la même position (sans la balle cette fois-ci), surélevez légèrement vos pieds et écartez vos jambes en poussant vos genoux vers l’extérieur. Répétez l’opération 15 à 20 fois, reposez vos pieds 10 secondes puis recommencez les séries 5 fois. Pensez à bien serrer les abdos et garder le dos bien droit.

Les fessiers

Le dos bien droit, contractez simplement les fessiers et le périnée (comme si vous vous reteniez d’aller faire pipi). Faîte 5 répétitions de 10 contractions.

Les mollets

Pour des mollets galbés, l’exercice s’effectuera debout lors de la pause-café, devant la photocopieuse ou en attendant une collègue par exemple. Mettez-vous sur la pointe des pieds et grandissez-vous 20 fois. Faîtes en 5 séries en vous reposant 20 secondes entre chaque séance. Maintenez votre équilibre en vous concentrant sur vos abdos serrés et votre dos bien droit.

Relaxation et étirements

La position de départ est assiste, tête vers le bas, bras ballants. Prenez une grande inspiration en dessinant un grand cercle avec vos bras et en soulevant simultanément la tête. Joignez vos deux mains tendues au-dessus de la tête. Prenez une grande inspiration , grandissez-vous en essayant de rapprocher le plus possible la paume des mains du plafond et expirez en vous courbant sur le côté droit . Reprenez une grande respiration pour revenir au centre. Courbez vous vers la gauche en soufflant puis reprenez une grande inspiration pour revenir au centre . Expirez et ramenez vos bras le long du corps. Prenez le temps de profiter de chaque inspiration et de chaque expiration. Sentez l’oxygène entrer dans votre corps et alimenter tous vos muscles. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous vous sentiez totalement détendu et que vous ne ressentiez aucune tension.
Pour étirer votre cou, penchez lentement la tête à droite puis à gauche, devant puis derrière. Pensez à effectuer cette opération régulièrement dans la journée afin de soulager les tensions liées à la position assise et à l’utilisation des ordinateurs.

Les petits trucs à appliquer au quotidien

  • Pensez à marcher le plus possible pour booster votre cardio et compléter ce programme tonicité.
  • Si vous prenez les transports en commun, vous pouvez vous arrêter une station avant la vôtre afin de finir le trajet à pieds.
    Pensez aussi à faire l’exercice des mollets sur la pointe des pieds dans le bus pour galber vos gambettes.
  • Prenez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur. Vous verrez rapidement la différence sur vos jambes. Pourquoi ne pas les monter sur la pointe des pieds … tant qu’à faire…
  • Rentrez le ventre autant de fois que possible. Le fait d’avoir les abdos serrés en continu va vous faire travailler vos abdos profonds et le maintien de votre sangle abdominale.
  • Pensez aussi au sport entre collègue entre midi et deux. Etre à plusieurs motive et optimiser ce temps ne pourra vous être que bénéfique.

Alors plus d’excuses pour se tonifier et se dessiner le corps que l’on souhaite pour cet été. J’espère que vous mourrez d’envie de retourner au boulot pour essayer tous ces exercices et que vous verrez rapidement les lignes de votre corps (ré)apparaîtraient.

*photos plusquedesmedicaments.ca